為什麼我不能控制自己一直滑手機？理解大腦獎勵機制和行為管理

metimetwpodcast
Jun 11, 2024
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Updated: Jun 12, 2024

為什麼我不能控制自己一直滑手機？理解大腦獎勵機制和行為管理- EP 2 心理小知識主題

夜晚，一個充滿挑戰自我控制力的時刻，尤其在安靜的環境中，我們更容易面對各種誘惑，可能會導致我們的紀律鬆懈。本集節目聚焦於如何在夜晚有效管理心理狀態，防止自我耗竭，從而改善生活習慣和睡眠品質。

理論介紹：大腦獎勵系統的運作

我們的大腦有一個稱為獎勵系統的部分，它由腹側被蓋區（VTA）、伏隔核（NAc）和前額葉皮質（PFC）等腦區組成。當我們進行某些行為，如滑手機、看電影或玩遊戲時，這些行為會刺激大腦釋放多巴胺，讓我們感到快樂和滿足【Graybiel, 2008】。這種快樂感會驅動我們重複這些行為，形成習慣。

當我們不斷重複這些行為，大腦的獎勵系統會逐漸適應，需要更多的刺激才能產生同樣的快樂感，這可能導致生理上的成癮。例如，滑手機過度可能會干擾日常生活和睡眠，形成惡性循環【Fogg, 2009】。

如何影響熬夜

當你晚上選擇滑手機而不是睡覺，你其實是在選擇短期的快樂（獎勵）而不是長期的健康和幸福。這種習慣循環會導致你的生物鐘紊亂，影響到你的心理和生理健康。研究表明，這種行為模式會增加壓力，降低生活質量【Baumeister et al., 1998】。

為什麼要意識到這一點

意識到我們是如何被獎勵系統驅動的，可以幫助我們做出更好的決策。當我們了解熬夜的即時滿足是如何對我們的健康造成長期影響時，我們就更有動力去改變這一行為【Deci & Ryan, 2000】。這包括設立健康的睡前例行活動，減少使用電子設備，並通過正向的自我激勵來替代不健康的行為。

如何戒斷並重新定義大腦迴路的獎勵機制

建立健康的替代行為

1.建立健康的睡前例行活動：設立一個固定的睡前時間，並堅持每晚進行放鬆的活動，如閱讀、冥想或泡澡，這有助於放鬆身心，準備入睡。

2. 減少使用電子設備：在睡前一小時內，避免使用手機和電腦。藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠質量。

3. 設定短期和長期目標：在生活中設定具體的短期和長期目標，並通過達成這些目標來獎勵自己。這可以包括完成一天的任務後允許自己看一集喜歡的劇集，或是在一周內達到健身目標後獎勵自己一頓喜歡的餐點。

4. 積極的自我激勵：使用正向的自我對話來激勵自己，避免消極的自我批評。認識到每一個小進步都是通向成功的一部分，這有助於保持動力和自信。

重建大腦獎勵系統

1. 小步驟改變習慣：

開始時只做小的改變，逐步增加難度。比如，可以每天晚上提前10分鐘停止使用電子設備，逐漸增加到一小時。

2. 保持一致性：

持續的重複新行為可以幫助大腦形成新的神經迴路，這是長期改變的關鍵【Bayer et al., 2014】。

3. 獎勵良好的行為：

為自己設定小獎勵，以鼓勵持續的新行為。這不僅可以激發多巴胺的分泌，還能幫助鞏固新習慣。

結論

理解獎勵機制如何影響我們的行為，並采取積極的行動來管理這些影響，可以幫助我們形成更健康的生活習慣。通過建立健康的睡前例行活動，減少使用電子設備，設定目標並進行自我激勵，我們可以有效地管理行為，提高生活質量。

參考資料

- Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. *Annual Review of Neuroscience, 31*, 359-387.

- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? *Journal of Personality and Social Psychology, 74*(5), 1252-1265.

- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. *Psychological Inquiry, 11*(4), 227-268.

- Fogg, B. J. (2009). A behavior model for persuasive design. In *Proceedings of the 4th International Conference on Persuasive Technology* (Article No. 40).

- Bayer, J., Schultz, H., Gamer, M., & Sommer, T. (2014). Menstrual-cycle dependent fluctuations in ovarian hormones affect emotional memory. *Neurobiology of Learning and Memory, 110*, 55-63.